Часто утром после пробуждения под звук будильника мы на автопилоте вскакиваем с постели и стремимся максимально быстро включиться в активную жизнь.
При этом мы вообще не уделяем внимания привычной утренней рутине: мы быстро принимаем душ и чистим зубы, одеваемся, готовим завтрак, съедаем его, на бегу запивая чаем или кофе, так же быстро и на автопилоте пытаемся покормить и собрать в садик или школу детей, и поскорее сесть в машину или в общественный транспорт и добраться до офиса. И часто наш рабочий день начинается в таком же мало-осознанном состоянии.
Я хочу предложить вам попробовать начать ваш день немного иначе — осознанно и внимательно с самого начала, с момента пробуждения. Расскажу поэтапно, как настроиться на день и начинать жить с первой секунды.
При этом мы вообще не уделяем внимания привычной утренней рутине: мы быстро принимаем душ и чистим зубы, одеваемся, готовим завтрак, съедаем его, на бегу запивая чаем или кофе, так же быстро и на автопилоте пытаемся покормить и собрать в садик или школу детей, и поскорее сесть в машину или в общественный транспорт и добраться до офиса. И часто наш рабочий день начинается в таком же мало-осознанном состоянии.
Я хочу предложить вам попробовать начать ваш день немного иначе — осознанно и внимательно с самого начала, с момента пробуждения. Расскажу поэтапно, как настроиться на день и начинать жить с первой секунды.
Практикуйте осознанность
Осознанность — это моменты, когда мы точно осознаём, что с нами происходит:
→ в теле — я сейчас чувствую, осознаю своё тело;
→ в эмоциях — я замечаю и различаю мои эмоции, я даю им место таким, какие они есть, я ощущаю, как они проявляются в теле;
→ в мыслях — мы замечаем, что мы думаем в данный момент и в идеале способны отследить, что сейчас вызвало именно такие мысли;
→ в чувствах — это более тонкие ощущения, до мыслей. Например, я могу утром чувствовать беспричинную тонкую радость как фоновое состояние или такую же тонкую грусть. Если начать замечать эти тонкие состояния, мы можем начать замечать, как они позже дают начало нашим мыслям, эмоциям и действиям.
Постарайтесь начать день с отмечания того, в каком состоянии вы проснулись: выспались, набрались сил или, наоборот, все еще чувствуете себя без сил.
Какие эмоции вы испытываете, спокоен ли ваш ум или уже куда-то бежит? Вы чувствуете спокойствие, возбуждение, раздражение, или не чувствуете ничего особенного? О чем вы думаете?
→ в теле — я сейчас чувствую, осознаю своё тело;
→ в эмоциях — я замечаю и различаю мои эмоции, я даю им место таким, какие они есть, я ощущаю, как они проявляются в теле;
→ в мыслях — мы замечаем, что мы думаем в данный момент и в идеале способны отследить, что сейчас вызвало именно такие мысли;
→ в чувствах — это более тонкие ощущения, до мыслей. Например, я могу утром чувствовать беспричинную тонкую радость как фоновое состояние или такую же тонкую грусть. Если начать замечать эти тонкие состояния, мы можем начать замечать, как они позже дают начало нашим мыслям, эмоциям и действиям.
Постарайтесь начать день с отмечания того, в каком состоянии вы проснулись: выспались, набрались сил или, наоборот, все еще чувствуете себя без сил.
Какие эмоции вы испытываете, спокоен ли ваш ум или уже куда-то бежит? Вы чувствуете спокойствие, возбуждение, раздражение, или не чувствуете ничего особенного? О чем вы думаете?
Переводите внимание в тело
Шаг 1. Проснувшись, обнаружьте, где вы?
Шаг 2. Где бы вы не обнаружили себя, переведите свое внимание в тело и в настоящий момент. Это первый и очень важный рубеж внимания — упражнение, которое предшествует любому действию, связанному с вниманием и включенностью.
Как это делаем?
Выдохните, замрите на секунду и на замирании перенесите всё внимание в тело. Спокойно, естественно, расслабленно дышите и спокойно изнутри свидетельствуйте участок за участком всё своё тело: лицо, голову, шею, туловище, руки, ноги и всё тело целиком. Вы ещё не поднялись с постели, а тело уже начнёт проступать в физических ощущениях, как будто вы потихоньку берёте его под контроль здесь и сейчас пока вы не почувствуете его как целостное.
Шаг 3. Как только почувствовали тело, встаём и делаем все те обычные дела, которые мы выполняли раньше, только с помощью «Намерения», держим часть спокойного внимания, 50% на теле. Принимаем душ или чистим зубы, одеваемся, готовим завтрак, съедаем его, пьём чай или кофе, кормим и собираем детей, садимся в машину или в общественный транспорт и добираемся до офиса.
И здесь возникает ещё один важный момент. Мы настроили своё тело, мы внимательны, мы встали, сделали первые утренние дела, на что для начала можно направить своё утреннее внимание. Что ещё наверняка поможет настройке на день?
Шаг 2. Где бы вы не обнаружили себя, переведите свое внимание в тело и в настоящий момент. Это первый и очень важный рубеж внимания — упражнение, которое предшествует любому действию, связанному с вниманием и включенностью.
Как это делаем?
Выдохните, замрите на секунду и на замирании перенесите всё внимание в тело. Спокойно, естественно, расслабленно дышите и спокойно изнутри свидетельствуйте участок за участком всё своё тело: лицо, голову, шею, туловище, руки, ноги и всё тело целиком. Вы ещё не поднялись с постели, а тело уже начнёт проступать в физических ощущениях, как будто вы потихоньку берёте его под контроль здесь и сейчас пока вы не почувствуете его как целостное.
Шаг 3. Как только почувствовали тело, встаём и делаем все те обычные дела, которые мы выполняли раньше, только с помощью «Намерения», держим часть спокойного внимания, 50% на теле. Принимаем душ или чистим зубы, одеваемся, готовим завтрак, съедаем его, пьём чай или кофе, кормим и собираем детей, садимся в машину или в общественный транспорт и добираемся до офиса.
И здесь возникает ещё один важный момент. Мы настроили своё тело, мы внимательны, мы встали, сделали первые утренние дела, на что для начала можно направить своё утреннее внимание. Что ещё наверняка поможет настройке на день?
Благодарите
Одна из хороших утренних практик — практика благодарности. Каждый вечер, когда мы ложимся спать, мы вообще-то совершенно не можем быть уверены в том, что проснемся. И тогда, если мы действительно внимательны, самое уместное чувство после пробуждения – это благодарность.
Благодарность за еще один день, который нам подарен. Или за то, что мы проснулись в своей кровати и у нас есть крыша над головой. Или за чашку утреннего кофе. Или за возможность поваляться подольше в постели в выходные. Или за то, что мы проснулись не одни, а с любимым.
Чем чаще мы будем испытывать благодарность за мелочи, чем внимательнее к ним будем, тем быстрее наша жизнь начнет меняться и в более глобальном смысле.
Возможно, вы захотите дать себе чуть больше времени, чтобы насладиться своим утренним кофе и подумать о том, как вы хотите прожить сегодняшний день? Как вы хотите чувствовать себя вечером, когда он закончится? Дайте себе это время.
Предлагаю также сделать трехминутную утреннюю медитацию, которая поможет создать позитивное намерение на день и зарядиться энергией.
Благодарность за еще один день, который нам подарен. Или за то, что мы проснулись в своей кровати и у нас есть крыша над головой. Или за чашку утреннего кофе. Или за возможность поваляться подольше в постели в выходные. Или за то, что мы проснулись не одни, а с любимым.
Чем чаще мы будем испытывать благодарность за мелочи, чем внимательнее к ним будем, тем быстрее наша жизнь начнет меняться и в более глобальном смысле.
Возможно, вы захотите дать себе чуть больше времени, чтобы насладиться своим утренним кофе и подумать о том, как вы хотите прожить сегодняшний день? Как вы хотите чувствовать себя вечером, когда он закончится? Дайте себе это время.
Предлагаю также сделать трехминутную утреннюю медитацию, которая поможет создать позитивное намерение на день и зарядиться энергией.
